¿QUÉ ES EL ALMIDÓN?
Antes de empezar a hablar de almidón resistente debemos entender que es el almidón.
EL ALMIDÓN es un carbohidrato que se encuentra en muchos alimentos, como cereales, tubérculos y legumbres. Está compuesto por cadenas largas de glucosa y es una importante fuente de energía para el cuerpo humano. El almidón es digerido por las enzimas en el intestino delgado y se convierte en glucosa. Se absorbe para cumplir su función, que es combustible para las células del cuerpo.
En el proceso de digestión los “collares” de almidón re rompen dejando libres las moléculas de glucosa que van a ser fácilmente absorbidas por nuestras células aportándonos energía inmediata. En el caso de un consumo excesivo de almidón, o de no ser utilizada, la glucosa no absorbida por las células puede dar lugar a la creación de
- Nuevas moléculas de glucógeno
- Nuevas moléculas de triglicéridos
Esto puede resultar perjudicial ya que nos puede llevar a patologías como enfermedad cardiovascular, hígado graso no alcohólico, sobrepeso…
¿QUÉ ES EL ALMIDÓN RESISTENTE?
El almidón resistente, también llamado almidón retrógrado, es un tipo de almidón que no es digerido en el intestino delgado y, por lo tanto, llega intacto al intestino grueso (resiste a la digestión). Es un prebiótico. Allí, es fermentado por las bacterias intestinales y produce compuestos beneficiosos para la salud, como ácidos grasos de cadena corta, que son el butirato, acetato y propionato, sustratos muy beneficiosos para nuestra salud no solo intestinal, sino también cerebral.
(Imagen sacada de www.nutt.es)
Tipos de almidón resistente
- Almidón resistente tipo 1: No es digerible y está presente en granos, semillas y legumbres sin procesar.
- Almidón resistente tipo 2: Este tipo no se puede consumir crudo, no se digiere por su alto contenido en amilosa. Este tipo de almidón está presente en alimentos como plátanos verdes machos, patatas y algunos tipos de arroz.
- Almidón resistente tipo 3: se forma cuando el almidón se cocina y luego se enfría, como en el caso tubérculos (patata, boniato y yuca), cereales (sobretodo el arroz basmati) y legumbres. Tras el enfriado, si se vuelve a recalentar por encima de los 130 grados pierde su estructura y deja de ser almidón resistente, convirtiéndose de nuevo en almidón que se absorbe en el intestino delgado y que por tanto no llega al intestino grueso para alimentar a los colonocitos. Además, el índice glucémico volvería a elevarse.
- Almidón resistente tipo 4: se produce mediante un proceso químico que modifica la estructura del almidón, como en el caso del almidón modificado utilizado en la producción de alimentos procesados. Es decir, es un almidón artificial.
BENEFICIOS DEL ALMIDÓN RESISTENTE:
- Mejora la salud intestinal: el almidón resistente fermenta en el intestino grueso y produce ácidos grasos de cadena corta, que son beneficiosos para la salud intestinal, Lo que lleva a mejorar la barrera intestinal, reduce la hiperpermeabilidad y por tanto al funcionamiento del sistema inmune. Recordemos que el 80% del Sistema inmune se encuentra en el intestino.
- Controla los niveles de azúcar en sangre: el almidón resistente se digiere lentamente, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables (glucemia), y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Mejora los niveles de triglicéridos y colesterol plasmáticos.
- Fomenta la producción de ácidos grasos de cadena corta, el butirato, el acetato y el propionato.
Entre los beneficios del butirato destacamos:
- Su poder antiinflamatorio y antioxidante.
- Fortalece la barrera intestinal y la hematoencefálica (cerebro).
- Principal fuente de energía del colonocito (célula del intestino grueso).
- Mejora la absorción de minerales como Ca, Fe, Mg, Zn (los minerales pueden absorberse a nivel del intestino grueso).
¿CÓMO CONSEGUIR ALMIDON RESISTENTE?
Cocinamos la fuente de almidón (tubérculos, cereales, legumbres).
Lo dejemos enfriar en la nevera durante 24 horas
Calentamos de forma opcional a no mas de 130 grados.
¿Cuáles son las fuentes?
- Los plátanos verdes, Aquí hablamos de la fruta como tal cuando esta verde y el plátano macho.
- La patata, el boniato, la yuca y otros tubérculos, asados al vapor con piel y enfriados durante 24 horas. (También se obtiene de otras formas de cocción, pero en menor cantidad).
- El arroz, sobretodo el de grano largo.
- Cereales en general, aunque en menos cantidad que el arroz. (trigo, centeno, trigo sarraceno, avena…)
- El almidón de patata y el de yuca o tapioca
- Legumbres, estas contienen AR de manera natural, pero aumenta la cantidad si se cocinan y se enfrían 24 horas.
Recuerda que…
No todo es blanco o negro, hay ocasiones en la que nos interesa consumir almidón en su forma de absorción rápida
- Si eres una persona deportista y necesitas obtener energía rápida,
- Si estás en un proceso infeccioso (por ejemplo, una gripe), para ayudar a tu Sistema inmune.
- Si tienes disbiosis y no estás acostumbrado a comerlo puede ocasionar molestias.